骨关节疼痛家庭疗法

3 忌膝盖抬起的睡姿

2 忌垫着枕头或垫子

1 宜采取自己感觉舒适的睡姿

睡眠宜忌

3 忌穿着只有脚部前侧固定的高跟鞋

2 忌穿着高跟鞋或拖鞋

1 宜穿着不给膝盖过度压力的鞋子

走路宜忌

4 忌按摩力度过大

3 忌长时间按摩

2 忌直接触及患部的按摩

1 疼痛时宜用轻擦法按摩穴位

按摩宜忌

4 忌泡温泉

3 忌泡热水澡

2 忌长时间泡在浴缸中

1 疼痛时宜立刻冷却

沐浴宜忌

4 忌经常端坐在榻榻米上

3 忌使用日式家具

2 忌行走于楼梯中央

1 上楼时宜使用扶手栏杆

日常习惯宜忌

8 使用手杖不会加速肌肉老化

7 选择适宜的手杖

6 忌不出门运动

5 宜借助手杖支撑身体重量

4 忌经常带着护膝

3 忌护膝系得过紧

2 宜选择有支撑力量的护膝

1 宜使用护膝来支撑关节

辅助工具的选择宜忌

膝痛理疗宜忌

4 应对韧带损伤带给膝盖的疼痛

3 应对半月板损伤带给膝盖的疼痛

2 应对风湿带给膝盖的疼痛

1 应对O型腿带给膝盖的疼痛

运动绷带疗法

10 推荐进行散步

9 坐着——应对一天结束后的疲劳

8 站立——应对腿肚处的肌肉疼痛

7 或站或坐——应对疼痛并能治疗轻度O型腿

6 俯卧——应对膝盖弯曲时出现的疼痛

5 侧卧——应对腿部扭转时出现的疼痛

4 仰卧负重锻炼——增强腿部肌肉力量

3 坐着锻炼——膝关节的保健与预防②

2 坐着锻炼——膝关节的保健与预防①

1 仰卧伸展——膝盖的保健与预防

运动疗法

5 按摩膝盖——应对膝盖及附近的疼痛

4 按摩小腿——应对支撑膝盖处小腿肌肉的疲劳

3 按摩大腿——应对支撑膝盖处大腿肌肉的疲劳

2 揉捏法

1 轻擦法

按揉疗法

10 冰袋冷却——应对膝关节疼痛初期导致的浮肿

9 沐浴法——应对慢性疼痛和运动后产生的疲劳感

8 热敷法——应对关节痛、神经痛和风湿导致的膝痛

7 蒸汽法——应对膝关节肌肉老化导致的膝盖疼痛

6 冷却的治疗原理

5 加温的治疗原理

4 冷却方式

3 加温方式

2 加温可缓解的症状

1 温度疗法的好处

温度疗法

12 涌泉穴——应对因着凉或疲劳引发的疼痛

11 足三里穴——应对膝关节的疲乏无力

10 阴陵泉穴——应对膝关节内侧的疼痛感

9 曲泉穴——应对膝关节外侧的疼痛感

8 膝阳关穴——应对膝关节周围肌肉的紧张感

7 委阳穴——应对有炎症和浮肿的膝痛

6 梁丘穴——应对风湿导致的膝痛

5 血海穴——应对伴有浮肿的膝痛

4 昆仑穴——应对膝盖难以伸展的疼痛

3 膝眼穴——应对膝盖因蓄积水分而导致的疼痛

2 犊鼻穴——应对上下楼梯或端坐时出现的疼痛

1 委中穴——应对运动或长时间步行导致的疼痛

穴位疗法

膝痛疗法

3 按压穴位缓解膝痛

2 保持愉悦的心情

1 到门诊接受正规检查

如何缓解因风湿而导致的慢性膝盖疼痛

3 水中漫步来控制体重与强化肌肉

2 骑自行车可减轻膝盖负担

1 养成良好的运动习惯

如何缓解因肥胖而导致的慢性膝盖疼痛

3 循序渐进锻炼肌肉

2 起床时做些伸展运动

1 借助手杖步行

如何缓解由关节原因导致的慢性膝盖疼痛

2 放松肌肉并加温

1每天都要做肌肉练习

如何缓解慢性膝痛的僵硬感

3 泡温泉不能过度

2 使用护膝保护关节

1 借助五感缓解疲劳

如何缓解慢性膝痛的疲乏无力

2 加温促进血液循环

1 痛感剧烈时应暂停治疗

如何应对慢性膝痛的疼痛感

3 冷却时温度不要过低

2 按摩时力度不要过大

1 沐浴时水温不要过高

慢性膝痛要注意

哪类人群易患慢性膝痛

哪些情况下易引发慢性膝痛

什么是慢性膝痛

慢性膝痛

4 不要勉强运动5 运动量要适度

3 慎选寝具及鞋子

2 保持正确的姿势

1 强化膝关节周围肌肉

两周内可开始进行运动疗法

5 乘电梯时疼痛的急救法

4 坚持沐浴与按摩

3 工作中

2 外出时佩带运动绷带或护膝

1 在家时

七天内防止疲劳蓄积

6 上下楼梯时疼痛的急救法

5 扭转膝盖

4 按摩大腿和小腿肚

3 沐浴或毛巾热敷

2 用冷水还是热水

1 弯曲伸展膝盖

两天内采用温度疗法

6 外出时疼痛的急救法

5 用冷却喷雾剂降温

4 给膝盖降温

3 坐立时将膝盖垫高

2 垫高膝盖

1 仰卧休息

急性膝痛发作时如何应对

3 不要持续冷却

1 不要给疼痛部位加温2 不要直接按摩膝盖

急性膝痛发作时要注意

哪类人群易患急性膝痛

哪些情况下易引发急性膝痛

什么是急性膝痛

急性膝痛

PART 4 膝痛

4 阻碍血液循环

3 忌长时间坐着饮酒

2 醉酒后易损伤腰部

1 自己控制饮酒

饮酒宜忌

4 忌疼痛时就进行牵引

3 宜在医院接受正规牵引治疗

2 牵引时忌腿部伸直

1 放松肌肉宜采用牵引疗法

牵引疗法宜忌

4 忌带着腰围睡觉

3 忌长时间使用腰围

2 腰围忌过硬或过紧

1 腰痛恢复期宜使用腰围

使用腰围宜忌

4 忌水面高过肩部

3 忌下腹部不用力气

2 忌逆流步行

1 水温不宜过低

水中散步宜忌

4 拉伸动作应循序渐进

3 忌伸展程度过强

2 疼痛出现时忌直接运动

1 运动时适度拉伸肌肉

运动宜忌

3 忌床褥过硬使肌肉紧张

2 枕头不宜过高或过窄

1 床褥不宜过软

睡眠宜忌

4 刚出现疼痛时忌泡温泉

3 忌持续加温加热

2 忌长时间泡在浴缸中

1 疼痛时宜采取冷却降温

温度疗法宜忌

4 忌按摩力度过大

3 忌长时间按摩

2 疼痛时不宜直接按摩痛处

1 疼痛时应避免强烈刺激

按摩宜忌

3 两三天就能治愈疼痛吗

2 疼痛时不一定非去医院

1 疼痛时宜保持安静

建立正确的腰痛理疗观念

腰痛理疗宜忌

4 应对年龄增长引发的腰痛

3 应对骨盆异常导致的腰痛

2 应对椎间盘突出带来的腰痛

1 应对突发性的腰部疼痛

运动绷带疗法

10 猫咪姿势运动——针对腰部的疲乏与僵硬感

9 墙壁骨盆矫正——应对腰部疲乏或运动前的准备活动

8 站立骨盆矫正——应对长时间站立导致的腰部疲乏

7 仰卧骨盆矫正——长时间一个姿势导致的腰部疲乏

6 坐着伸展——应对伏案工作导致的腰部疲乏

5 站立伸展——可在工作间歇缓解疲劳

4 侧卧伸展——应对日常生活中蓄积的腰部疲乏与疼痛

3 仰卧伸展——应对工作姿势不正确导致的腰部疲劳

2 背肌运动——背肌衰弱易引发腰痛

1 腹肌运动——腹肌衰弱可导致腰痛

运动疗法

3 应对由腿部疼痛导致的腰痛和疲劳

2 应对腰部周围肌肉的疲劳

1 按揉手法

按揉疗法

6 冷却法——应对剧烈腰痛

5 足浴法——应对着凉导致的腰痛和生理期的腰痛

4 淋浴法——应对慢性腰痛导致的疲乏无力

3 沐浴法——应对慢性腰痛和运动后的疲劳

2 热敷法——应对慢性腰痛导致的疲乏无力

1 热贴法——应对腰痛发作后仍需继续工作时

温度疗法的具体实施

7 冷却的治疗原理

6 加温的治疗原理

5 冷却方式

4 冷却可缓解的症状

3 加温方式

2 加温可缓解的症状

1 温度疗法的好处

温度疗法

11 风市穴——可有效避免腰痛复发

10 足三里穴——应对腰部隐痛、发凉和生理疼痛

9 三阴交穴——应对女性生理期的腰部疼痛

8 殷门穴和次 穴——应对骨骼变形导致的腰部疼痛

7 五枢穴——应对因着凉引发的腰痛及疲乏感

6 解溪穴——应对经常性的轻度腰痛

5 临泣穴——应对伏案工作导致的腰部疲乏

4 腰痛点——应对腰痛乃至全身疼痛

3 承山穴——应对突发的剧烈腰痛

2 肾俞穴——应对搬重物或扭身时导致的腰痛

1 按压他人穴位或接受按压时

穴位疗法

腰痛疗法

3 加温刺激及淋浴法

2 各种伸展肌肉的方式

1 调理改善肌肉状况

如何缓解慢性腰痛的僵硬感

3 锻炼骨骼的支撑能力

2 促进血液循环

1 去运动

如何缓解慢性腰痛的麻木感

2 注意不要过度泡温泉

1 外出时，贴热贴

如何消除慢性腰痛的疲乏感

2 外出时使用腰围

1 避免刺激，然后加温

如何应对慢性腰痛的疼痛感

3 养成活动全身的习惯

2 不使当天疲劳蓄积

1 根据疼痛程度，采取适宜方式

慢性腰痛的治疗原则

6 沐浴时水温不要过高

5 按摩力度不要过大

4 不正确的腹肌运动

3 被褥不要过于柔软

2 不要给疼痛部位加温

1 不要直接按摩患部

慢性腰痛要注意

哪类人群易患慢性腰痛

哪些情况下易引发慢性腰痛

什么是慢性腰痛

慢性腰痛

6 预防与急救

5 疼痛时采取正确措施缓解疲劳

4 矫正姿势，减轻负担

3 每天进行肌肉练习

2 活动肌肉防止疲劳蓄积

1 养成正确的生活习惯

两周内借助运动改善腰痛

2 不要若无其事地活动

1 注意腰部肌肉与韧带的保健

七天内注意腰部保健

2 加温治疗

1 不要急躁，保持心态平和

两天内采用加温疗法

2减轻疼痛的冷却方法

1 能够缓解疼痛的姿势

急性腰痛发作时如何应对

3 被褥不要过于柔软

2 不要给疼痛部位加温

1 不要直接按摩患部

急性腰痛发作时要注意

哪类人群易患急性腰痛

哪些情况下易引发急性腰痛

什么是急性腰痛

急性腰痛

PART 3 腰痛

4 使用电脑时

3 背包时

2 晾衣服时

1 拎包时

日常生活宜忌

4 患部内出血时不要加温

3 突发性疼痛不要加温

2 肘部疼痛时不要加温

1 疼痛时应冷却降温

温冷法宜忌

肘痛、腕痛理疗宜忌

2 缓解手臂的无力、浮肿

1 缓解肘关节的麻木

运动绷带疗法

2 抵抗运动

1 伸展运动

运动疗法

2 肘部按摩——针对肘部过度疲乏与疼痛

1 手臂按摩——针对手臂过度疲乏与疼痛

按摩疗法

2 淋浴法——冷却、加温都可使用

1 冷却法——针对运动或过度劳累导致的疼痛

温度疗法

4 缺盆穴——针对因肘部、腕部疼痛而产生的麻木感

3 神门穴——针对因手腕疼痛而失眠时

2 手三里穴——针对疲乏导致的肘痛

1 内关穴——针对因肘痛导致烦躁不安时

穴位疗法

肘痛、腕痛疗法

2 外出时贴热贴

1 加温疗法与放松休养

如何缓解慢性肘痛、腕痛引起的麻木感

2 外出时包三角巾

1 疼痛剧烈应做伸展

如何缓解慢性肘痛、腕痛引起的疼痛感

2 沐浴时水温不宜过高

1 按摩力度不宜过大

肘痛、腕痛时要注意

根据疼痛程度进行调整

哪些情况下易引发慢性肘痛、腕痛

慢性肘痛、腕痛的原因

什么是慢性肘痛、腕痛

慢性肘痛、腕痛

2 运动用品是否合适

1 手肘体操

两周后逐步增加运动强度

4 工作中

3 在家时

2 使用运动绷带

1 屈伸手臂

一周后适当做运动

2 试着提起重物

1 加温

疼痛初期可采用温度疗法

3 用冰块冷敷

2 小心地使用手臂

1 手掌朝上，固定手臂

急性肘痛、腕痛发作时如何缓解

3 不要持重物

2 不要给疼痛部位加温

1 不要活动疼痛部位

急性肘痛、腕痛发作时要注意

哪类人群易患急性肘痛、腕痛

哪些情况下易引发急性肘痛、腕痛

什么是急性肘痛、腕痛

急性肘痛、腕痛

PART 2 肘痛 腕痛

3 椅子不合适时这样调整

2 选择舒适的椅子

1 使用电脑的正确姿势

使用电脑宜忌

3 忌疲劳驾驶

2 红绿灯时的伸展活动

1 导致肩痛的驾驶姿势

开车宜忌

3 忌长时间保持同一姿势

2 忌靠背过软

1 忌随意躺卧看书、看电视

日常活动宜忌

3 伸展时不要求快4 疼痛剧烈时不伸展

1 尽可能缓慢拉伸2 伸展程度不要过强

伸展宜忌

3 不要长时间按摩4 按摩力度不要过大

1 疼痛时宜采用轻擦法2 按摩时忌直接触及患部

按摩宜忌

肩痛理疗宜忌

2 清香法

1 睡眠法

休养调理

7 因搬运物品突发疼痛时如何缠运动绷带

6 夜间突发剧烈疼痛时如何缠运动绷带

5 疼得手臂无法弯曲时如何缠运动绷带

4 运动绷带粘贴方法

3 运动绷带的4种基本类型

2 5cm宽的运动绷带使用范围最广

1 运动绷带的使用方法

运动绷带疗法

6 器具体操

5 办公室体操

4 熨斗体操

3 肩关节体操

2 肩胛骨体操

1 颈部体操

运动疗法

3 针对肩周炎的按揉法

2 针对肩部酸痛的按揉法

1 按揉手法

按揉疗法

13 淋浴法——冷却加温都可使用

12 冷却法——针对疼痛初期肩膀燥热

11 沐浴法——针对运动后的疲劳

10 热敷法——针对慢性肩痛的烦燥

9 热贴法——针对空调冷风导致的肩痛

8 蒸汽法——针对肩肘僵硬

7 冷却的治疗原理

6 加温的治疗原理

5 冷却方式

4 冷却可缓解的症状

3 加温方式

2 加温可缓解的症状

1 温度疗法的好处

温度疗法

12 天容穴——针对落枕导致的肩痛

11 三阴交穴——针对因着凉导致的肩痛

10 曲池穴——针对肩部与肘部的关节痛

9 合谷穴——针对伴有视疲劳的肩痛

8 附分穴——针对肩部和手臂疲乏无力

7 天柱穴——针对从颈部到肩部的酸痛

6 风池穴——针对伴有头痛的肩痛

5 俞穴——针对影响手臂活动的肩痛

4 少海穴——针对因疲劳导致的肩痛

3 肩井穴——针对影响睡眠的肩痛

2 注意事项

1 按压手法

穴位疗法

肩痛疗法

2 各种伸展肌肉的方式

1 调理改善肌肉状况

如何缓解慢性肩痛的僵硬感

2 加强颈部肌肉

1 脖颈伸展运动

如何缓解慢性肩痛的麻木感

6 加温疗法与放松休养

5 避免泡温泉过度

4 外出时使用热贴

3 避免刺激，然后加温

2 外出时用绷带支撑

1 肩痛的预防要和疼痛程度适应

如何应对慢性肩痛的疼痛感

2 沐浴时水温不要过高

1 按摩力度不要过大

慢性肩痛要注意

哪类人群易患慢性肩痛

哪些情况下易引发慢性肩痛

什么是慢性肩痛

慢性肩痛

2 保健

1 预防

急性肩痛的预防与保健

3 工作中

2 上班途中

1 在家时

急性肩痛期要注意防止疲劳

2 生活中保持正确姿势

1 肩关节体操

十天内应适度活动

2 使用热贴

1 洗热水澡

两天内可采用温度疗法

5 用冷却喷雾剂降温

4 用冰块冷敷

3 用靠垫支撑手臂

2 用手托住手臂

1 固定疼痛侧的手臂

急性肩痛发作时如何应急

3 不要持重物

2 不要给疼痛部位加温

1 不要活动疼痛部位

急性肩痛发作时要注意

哪类人群易患急性肩痛

哪些情况下易引发急性肩痛

什么是急性肩痛

急性肩痛

PART 1 肩痛

前言

版权信息

封面

封面

版权信息

前言

PART 1 肩痛

急性肩痛

什么是急性肩痛

哪些情况下易引发急性肩痛

哪类人群易患急性肩痛

急性肩痛发作时要注意

1 不要活动疼痛部位

2 不要给疼痛部位加温

3 不要持重物

急性肩痛发作时如何应急

1 固定疼痛侧的手臂

2 用手托住手臂

3 用靠垫支撑手臂

4 用冰块冷敷

5 用冷却喷雾剂降温

两天内可采用温度疗法

1 洗热水澡

2 使用热贴

十天内应适度活动

1 肩关节体操

2 生活中保持正确姿势

急性肩痛期要注意防止疲劳

1 在家时

2 上班途中

3 工作中

急性肩痛的预防与保健

1 预防

2 保健

慢性肩痛

什么是慢性肩痛

哪些情况下易引发慢性肩痛

哪类人群易患慢性肩痛

慢性肩痛要注意

1 按摩力度不要过大

2 沐浴时水温不要过高

如何应对慢性肩痛的疼痛感

1 肩痛的预防要和疼痛程度适应

2 外出时用绷带支撑

3 避免刺激，然后加温

4 外出时使用热贴

5 避免泡温泉过度

6 加温疗法与放松休养

如何缓解慢性肩痛的麻木感

1 脖颈伸展运动

2 加强颈部肌肉

如何缓解慢性肩痛的僵硬感

1 调理改善肌肉状况

2 各种伸展肌肉的方式

肩痛疗法

穴位疗法

1 按压手法

2 注意事项

3 肩井穴——针对影响睡眠的肩痛

4 少海穴——针对因疲劳导致的肩痛

5 俞穴——针对影响手臂活动的肩痛

6 风池穴——针对伴有头痛的肩痛

7 天柱穴——针对从颈部到肩部的酸痛

8 附分穴——针对肩部和手臂疲乏无力

9 合谷穴——针对伴有视疲劳的肩痛

10 曲池穴——针对肩部与肘部的关节痛

11 三阴交穴——针对因着凉导致的肩痛

12 天容穴——针对落枕导致的肩痛

温度疗法

1 温度疗法的好处

2 加温可缓解的症状

3 加温方式

4 冷却可缓解的症状

5 冷却方式

6 加温的治疗原理

7 冷却的治疗原理

8 蒸汽法——针对肩肘僵硬

9 热贴法——针对空调冷风导致的肩痛

10 热敷法——针对慢性肩痛的烦燥

11 沐浴法——针对运动后的疲劳

12 冷却法——针对疼痛初期肩膀燥热

13 淋浴法——冷却加温都可使用

按揉疗法

1 按揉手法

2 针对肩部酸痛的按揉法

3 针对肩周炎的按揉法

运动疗法

1 颈部体操

2 肩胛骨体操

3 肩关节体操

4 熨斗体操

5 办公室体操

6 器具体操

运动绷带疗法

1 运动绷带的使用方法

2 5cm宽的运动绷带使用范围最广

3 运动绷带的4种基本类型

4 运动绷带粘贴方法

5 疼得手臂无法弯曲时如何缠运动绷带

6 夜间突发剧烈疼痛时如何缠运动绷带

7 因搬运物品突发疼痛时如何缠运动绷带

休养调理

1 睡眠法

2 清香法

肩痛理疗宜忌

按摩宜忌

1 疼痛时宜采用轻擦法2 按摩时忌直接触及患部

3 不要长时间按摩4 按摩力度不要过大

伸展宜忌

1 尽可能缓慢拉伸2 伸展程度不要过强

3 伸展时不要求快4 疼痛剧烈时不伸展

日常活动宜忌

1 忌随意躺卧看书、看电视

2 忌靠背过软

3 忌长时间保持同一姿势

开车宜忌

1 导致肩痛的驾驶姿势

2 红绿灯时的伸展活动

3 忌疲劳驾驶

使用电脑宜忌

1 使用电脑的正确姿势

2 选择舒适的椅子

3 椅子不合适时这样调整

PART 2 肘痛 腕痛

急性肘痛、腕痛

什么是急性肘痛、腕痛

哪些情况下易引发急性肘痛、腕痛

哪类人群易患急性肘痛、腕痛

急性肘痛、腕痛发作时要注意

1 不要活动疼痛部位

2 不要给疼痛部位加温

3 不要持重物

急性肘痛、腕痛发作时如何缓解

1 手掌朝上，固定手臂

2 小心地使用手臂

3 用冰块冷敷

疼痛初期可采用温度疗法

1 加温

2 试着提起重物

一周后适当做运动

1 屈伸手臂

2 使用运动绷带

3 在家时

4 工作中

两周后逐步增加运动强度

1 手肘体操

2 运动用品是否合适

慢性肘痛、腕痛

什么是慢性肘痛、腕痛

慢性肘痛、腕痛的原因

哪些情况下易引发慢性肘痛、腕痛

根据疼痛程度进行调整

肘痛、腕痛时要注意

1 按摩力度不宜过大

2 沐浴时水温不宜过高

如何缓解慢性肘痛、腕痛引起的疼痛感

1 疼痛剧烈应做伸展

2 外出时包三角巾

如何缓解慢性肘痛、腕痛引起的麻木感

1 加温疗法与放松休养

2 外出时贴热贴

肘痛、腕痛疗法

穴位疗法

1 内关穴——针对因肘痛导致烦躁不安时

2 手三里穴——针对疲乏导致的肘痛

3 神门穴——针对因手腕疼痛而失眠时

4 缺盆穴——针对因肘部、腕部疼痛而产生的麻木感

温度疗法

1 冷却法——针对运动或过度劳累导致的疼痛

2 淋浴法——冷却、加温都可使用

按摩疗法

1 手臂按摩——针对手臂过度疲乏与疼痛

2 肘部按摩——针对肘部过度疲乏与疼痛

运动疗法

1 伸展运动

2 抵抗运动

运动绷带疗法

1 缓解肘关节的麻木

2 缓解手臂的无力、浮肿

肘痛、腕痛理疗宜忌

温冷法宜忌

1 疼痛时应冷却降温

2 肘部疼痛时不要加温

3 突发性疼痛不要加温

4 患部内出血时不要加温

日常生活宜忌

1 拎包时

2 晾衣服时

3 背包时

4 使用电脑时

PART 3 腰痛

急性腰痛

什么是急性腰痛

哪些情况下易引发急性腰痛

哪类人群易患急性腰痛

急性腰痛发作时要注意

1 不要直接按摩患部

2 不要给疼痛部位加温

3 被褥不要过于柔软

急性腰痛发作时如何应对

1 能够缓解疼痛的姿势

2减轻疼痛的冷却方法

两天内采用加温疗法

1 不要急躁，保持心态平和

2 加温治疗

七天内注意腰部保健

1 注意腰部肌肉与韧带的保健

2 不要若无其事地活动

两周内借助运动改善腰痛

1 养成正确的生活习惯

2 活动肌肉防止疲劳蓄积

3 每天进行肌肉练习

4 矫正姿势，减轻负担

5 疼痛时采取正确措施缓解疲劳

6 预防与急救

慢性腰痛

什么是慢性腰痛

哪些情况下易引发慢性腰痛

哪类人群易患慢性腰痛

慢性腰痛要注意

1 不要直接按摩患部

2 不要给疼痛部位加温

3 被褥不要过于柔软

4 不正确的腹肌运动

5 按摩力度不要过大

6 沐浴时水温不要过高

慢性腰痛的治疗原则

1 根据疼痛程度，采取适宜方式

2 不使当天疲劳蓄积

3 养成活动全身的习惯

如何应对慢性腰痛的疼痛感

1 避免刺激，然后加温

2 外出时使用腰围

如何消除慢性腰痛的疲乏感

1 外出时，贴热贴

2 注意不要过度泡温泉

如何缓解慢性腰痛的麻木感

1 去运动

2 促进血液循环

3 锻炼骨骼的支撑能力

如何缓解慢性腰痛的僵硬感

1 调理改善肌肉状况

2 各种伸展肌肉的方式

3 加温刺激及淋浴法

腰痛疗法

穴位疗法

1 按压他人穴位或接受按压时

2 肾俞穴——应对搬重物或扭身时导致的腰痛

3 承山穴——应对突发的剧烈腰痛

4 腰痛点——应对腰痛乃至全身疼痛

5 临泣穴——应对伏案工作导致的腰部疲乏

6 解溪穴——应对经常性的轻度腰痛

7 五枢穴——应对因着凉引发的腰痛及疲乏感

8 殷门穴和次 穴——应对骨骼变形导致的腰部疼痛

9 三阴交穴——应对女性生理期的腰部疼痛

10 足三里穴——应对腰部隐痛、发凉和生理疼痛

11 风市穴——可有效避免腰痛复发

温度疗法

1 温度疗法的好处

2 加温可缓解的症状

3 加温方式

4 冷却可缓解的症状

5 冷却方式

6 加温的治疗原理

7 冷却的治疗原理

温度疗法的具体实施

1 热贴法——应对腰痛发作后仍需继续工作时

2 热敷法——应对慢性腰痛导致的疲乏无力

3 沐浴法——应对慢性腰痛和运动后的疲劳

4 淋浴法——应对慢性腰痛导致的疲乏无力

5 足浴法——应对着凉导致的腰痛和生理期的腰痛

6 冷却法——应对剧烈腰痛

按揉疗法

1 按揉手法

2 应对腰部周围肌肉的疲劳

3 应对由腿部疼痛导致的腰痛和疲劳

运动疗法

1 腹肌运动——腹肌衰弱可导致腰痛

2 背肌运动——背肌衰弱易引发腰痛

3 仰卧伸展——应对工作姿势不正确导致的腰部疲劳

4 侧卧伸展——应对日常生活中蓄积的腰部疲乏与疼痛

5 站立伸展——可在工作间歇缓解疲劳

6 坐着伸展——应对伏案工作导致的腰部疲乏

7 仰卧骨盆矫正——长时间一个姿势导致的腰部疲乏

8 站立骨盆矫正——应对长时间站立导致的腰部疲乏

9 墙壁骨盆矫正——应对腰部疲乏或运动前的准备活动

10 猫咪姿势运动——针对腰部的疲乏与僵硬感

运动绷带疗法

1 应对突发性的腰部疼痛

2 应对椎间盘突出带来的腰痛

3 应对骨盆异常导致的腰痛

4 应对年龄增长引发的腰痛

腰痛理疗宜忌

建立正确的腰痛理疗观念

1 疼痛时宜保持安静

2 疼痛时不一定非去医院

3 两三天就能治愈疼痛吗

按摩宜忌

1 疼痛时应避免强烈刺激

2 疼痛时不宜直接按摩痛处

3 忌长时间按摩

4 忌按摩力度过大

温度疗法宜忌

1 疼痛时宜采取冷却降温

2 忌长时间泡在浴缸中

3 忌持续加温加热

4 刚出现疼痛时忌泡温泉

睡眠宜忌

1 床褥不宜过软

2 枕头不宜过高或过窄

3 忌床褥过硬使肌肉紧张

运动宜忌

1 运动时适度拉伸肌肉

2 疼痛出现时忌直接运动

3 忌伸展程度过强

4 拉伸动作应循序渐进

水中散步宜忌

1 水温不宜过低

2 忌逆流步行

3 忌下腹部不用力气

4 忌水面高过肩部

使用腰围宜忌

1 腰痛恢复期宜使用腰围

2 腰围忌过硬或过紧

3 忌长时间使用腰围

4 忌带着腰围睡觉

牵引疗法宜忌

1 放松肌肉宜采用牵引疗法

2 牵引时忌腿部伸直

3 宜在医院接受正规牵引治疗

4 忌疼痛时就进行牵引

饮酒宜忌

1 自己控制饮酒

2 醉酒后易损伤腰部

3 忌长时间坐着饮酒

4 阻碍血液循环

PART 4 膝痛

急性膝痛

什么是急性膝痛

哪些情况下易引发急性膝痛

哪类人群易患急性膝痛

急性膝痛发作时要注意

1 不要给疼痛部位加温2 不要直接按摩膝盖

3 不要持续冷却

急性膝痛发作时如何应对

1 仰卧休息

2 垫高膝盖

3 坐立时将膝盖垫高

4 给膝盖降温

5 用冷却喷雾剂降温

6 外出时疼痛的急救法

两天内采用温度疗法

1 弯曲伸展膝盖

2 用冷水还是热水

3 沐浴或毛巾热敷

4 按摩大腿和小腿肚

5 扭转膝盖

6 上下楼梯时疼痛的急救法

七天内防止疲劳蓄积

1 在家时

2 外出时佩带运动绷带或护膝

3 工作中

4 坚持沐浴与按摩

5 乘电梯时疼痛的急救法

两周内可开始进行运动疗法

1 强化膝关节周围肌肉

2 保持正确的姿势

3 慎选寝具及鞋子

4 不要勉强运动5 运动量要适度

慢性膝痛

什么是慢性膝痛

哪些情况下易引发慢性膝痛

哪类人群易患慢性膝痛

慢性膝痛要注意

1 沐浴时水温不要过高

2 按摩时力度不要过大

3 冷却时温度不要过低

如何应对慢性膝痛的疼痛感

1 痛感剧烈时应暂停治疗

2 加温促进血液循环

如何缓解慢性膝痛的疲乏无力

1 借助五感缓解疲劳

2 使用护膝保护关节

3 泡温泉不能过度

如何缓解慢性膝痛的僵硬感

1每天都要做肌肉练习

2 放松肌肉并加温

如何缓解由关节原因导致的慢性膝盖疼痛

1 借助手杖步行

2 起床时做些伸展运动

3 循序渐进锻炼肌肉

如何缓解因肥胖而导致的慢性膝盖疼痛

1 养成良好的运动习惯

2 骑自行车可减轻膝盖负担

3 水中漫步来控制体重与强化肌肉

如何缓解因风湿而导致的慢性膝盖疼痛

1 到门诊接受正规检查

2 保持愉悦的心情

3 按压穴位缓解膝痛

膝痛疗法

穴位疗法

1 委中穴——应对运动或长时间步行导致的疼痛

2 犊鼻穴——应对上下楼梯或端坐时出现的疼痛

3 膝眼穴——应对膝盖因蓄积水分而导致的疼痛

4 昆仑穴——应对膝盖难以伸展的疼痛

5 血海穴——应对伴有浮肿的膝痛

6 梁丘穴——应对风湿导致的膝痛

7 委阳穴——应对有炎症和浮肿的膝痛

8 膝阳关穴——应对膝关节周围肌肉的紧张感

9 曲泉穴——应对膝关节外侧的疼痛感

10 阴陵泉穴——应对膝关节内侧的疼痛感

11 足三里穴——应对膝关节的疲乏无力

12 涌泉穴——应对因着凉或疲劳引发的疼痛

温度疗法

1 温度疗法的好处

2 加温可缓解的症状

3 加温方式

4 冷却方式

5 加温的治疗原理

6 冷却的治疗原理

7 蒸汽法——应对膝关节肌肉老化导致的膝盖疼痛

8 热敷法——应对关节痛、神经痛和风湿导致的膝痛

9 沐浴法——应对慢性疼痛和运动后产生的疲劳感

10 冰袋冷却——应对膝关节疼痛初期导致的浮肿

按揉疗法

1 轻擦法

2 揉捏法

3 按摩大腿——应对支撑膝盖处大腿肌肉的疲劳

4 按摩小腿——应对支撑膝盖处小腿肌肉的疲劳

5 按摩膝盖——应对膝盖及附近的疼痛

运动疗法

1 仰卧伸展——膝盖的保健与预防

2 坐着锻炼——膝关节的保健与预防①

3 坐着锻炼——膝关节的保健与预防②

4 仰卧负重锻炼——增强腿部肌肉力量

5 侧卧——应对腿部扭转时出现的疼痛

6 俯卧——应对膝盖弯曲时出现的疼痛

7 或站或坐——应对疼痛并能治疗轻度O型腿

8 站立——应对腿肚处的肌肉疼痛

9 坐着——应对一天结束后的疲劳

10 推荐进行散步

运动绷带疗法

1 应对O型腿带给膝盖的疼痛

2 应对风湿带给膝盖的疼痛

3 应对半月板损伤带给膝盖的疼痛

4 应对韧带损伤带给膝盖的疼痛

膝痛理疗宜忌

辅助工具的选择宜忌

1 宜使用护膝来支撑关节

2 宜选择有支撑力量的护膝

3 忌护膝系得过紧

4 忌经常带着护膝

5 宜借助手杖支撑身体重量

6 忌不出门运动

7 选择适宜的手杖

8 使用手杖不会加速肌肉老化

日常习惯宜忌

1 上楼时宜使用扶手栏杆

2 忌行走于楼梯中央

3 忌使用日式家具

4 忌经常端坐在榻榻米上

沐浴宜忌

1 疼痛时宜立刻冷却

2 忌长时间泡在浴缸中

3 忌泡热水澡

4 忌泡温泉

按摩宜忌

1 疼痛时宜用轻擦法按摩穴位

2 忌直接触及患部的按摩

3 忌长时间按摩

4 忌按摩力度过大

走路宜忌

1 宜穿着不给膝盖过度压力的鞋子

2 忌穿着高跟鞋或拖鞋

3 忌穿着只有脚部前侧固定的高跟鞋

睡眠宜忌

1 宜采取自己感觉舒适的睡姿

2 忌垫着枕头或垫子

3 忌膝盖抬起的睡姿