主食

推荐用量

每餐宜吃60克。

营养功效

荞麦含有丰富的烟酸、维生素E和可溶性膳食纤维，能促进消化、保护视力、延缓衰老；荞麦含有丰富的镁，能促进人体纤维蛋白溶解，抑制凝血块的形成；荞麦中的某些黄酮成分具有抗菌、消炎、止咳平喘的作用。荞麦富含膳食纤维，可改善葡萄糖耐量，延缓餐后血糖上升的幅度，对糖尿病患者十分有利。

营养师叮嘱

1.荞麦含有较多的膳食纤维，因此一次不要食用太多，否则会引起消化不良。

2.消化功能差、脾胃虚寒、经常腹泻的人不宜食用荞麦。

搭配宜忌

√ 荞麦+羊肉=寒热互补

荞麦性寒凉，容易伤胃，所以食用时可与羊肉搭配食用，可使寒热互补，味道鲜美。

推荐菜肴 羊肉荞麦面

降血脂明星元素

芦丁、烟酸、镁。

食用宜忌

√ 糖尿病、心血管疾病患者宜食。

降脂功效

荞麦中的芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管和预防脑血管出血的作用；荞麦含有的烟酸成分和镁具有扩张血管和减少血液胆固醇含量的作用。

√ 女性尿浊、白带多的患者宜食。

体虚气弱的人应避免多吃。

荞麦中含有一些可能引起过敏的物质，凡过敏体质者当慎食或不食荞麦。

对缓解并发症的益处

降血糖，清胃肠

荞麦中的某些黄酮成分具有降低血糖的功效；荞麦还具有清理胃肠的功效，被称为“清肠草”。所以，常食荞麦对预防高血脂并发糖尿病、高血脂并发胃肠病有很好的帮助。

降脂推荐食谱

荞麦南瓜粥

材料：荞麦20克、南瓜25克、大米30克。

做法：

1.南瓜去皮、去子，洗净，切小丁；荞麦和大米分别淘洗干净。

2.锅置火上，放入荞麦、大米和适量清水，先大火煮沸，再转为小火熬煮，待荞麦和大米七成熟时加入南瓜丁，煮至粥稠、米烂、南瓜熟透时关火即可。

桂圆荞麦粥

材料：荞麦80克、干桂圆肉40克。

调料：白糖、枸杞子各适量。

做法：

1.将荞麦淘洗干净，泡2小时以上；干桂圆肉洗净，撕碎；枸杞子洗净。

2.锅置火上，放入适量清水，加入荞麦，用大火煮沸后转用小火熬煮约20分钟，放入碎桂圆肉、白糖、枸杞子，再煮约10分钟关火，不揭盖再焖约10分钟即可。

荞麦红枣饭

材料：荞麦50克、大米100克、红枣6枚。

做法：

1.荞麦和大米淘洗干净；红枣洗净。

2.荞麦、大米、红枣一同倒入电饭锅内，加适量清水蒸熟即可。

葱香荞麦饼

材料：荞麦粉300克。

调料：葱花、植物油、盐各适量。

做法：

1.荞麦粉倒入足够大的容器中，加入适量温水，和成面团，饧发60分钟；葱花拌入适量植物油和少许盐。

2.饧发好的面团擀成面片，把拌好的葱花均匀地撒在上面，卷成面卷，分成3等份，将面卷露出葱花的两头捏紧，按成圆饼状，用擀面杖擀薄，放入煎锅中烙熟即可。

推荐用量

每餐40克左右。

营养功效

燕麦中的膳食纤维可使食物在胃里停留的时间延长，使餐后血糖的上升趋于缓和，还可通便，同时产生饱腹感，有减肥效果；燕麦中的多种营养成分能清除体内多余的自由基，有抗衰老作用；燕麦中含有多种矿物质，能预防骨质疏松，促进伤口愈合。

营养师叮嘱

燕麦虽然营养丰富，但不宜吃得太多，每餐不要超过40克，否则会造成胃痉挛或者腹部胀气。

搭配宜忌

√ 燕麦+香菇=防癌、抗衰老

干香菇中富含维生素D，燕麦中富含维生素E，两者搭配食用，有助于防癌、抗衰老。

推荐菜肴 香菇燕麦面

降血脂明星元素

亚油酸、可溶性膳食纤维、皂甙素。

食用宜忌

√ 高血压、高血脂、动脉硬化、糖尿病患者宜吃。

降脂功效

燕麦中的可溶性膳食纤维可以吸收大量的胆汁酸，促使肝脏的胆固醇转变为胆汁，随粪便排出体外，从而降低血清胆固醇水平。同时，燕麦中还含有丰富的亚油酸和皂甙素，它们都有明显降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白的作用。

√ 适合习惯性便秘、脂肪肝患者食用。

√ 产后妇女宜食。

对麸皮过敏者要小心食用。

幼儿避免吃太多。

对缓解并发症的益处

防止餐后血糖的急剧升高

燕麦的膳食纤维还可以增加胰岛素的敏感性，防止餐后血糖的急剧升高，对高血脂并发糖尿病有很好的辅助治疗效果。

降脂推荐食谱

牛奶麦片粥

材料：牛奶150克、大米10克、燕麦片5克。

做法：

1.大米和燕麦片分别淘洗干净。

2.汤锅加适量清水置火上，放入适量大米煮成粥。

3.待粥黏稠时倒入牛奶和燕麦片煮沸，关火即可。

黑芝麻燕麦粥

材料：黑芝麻糊粉25克、燕麦片50克、枸杞子10克。

调料：白糖适量。

做法：

1.将黑芝麻糊粉放入碗中，加入适量的水调成芝麻糊。

2.芝麻糊中加入燕麦片，冲入适量的热水，最后加入枸杞子、白糖调匀即可。

燕麦饭

材料：粳米50克、燕麦片25克。

做法：

1.粳米和燕麦片分别淘洗干净。

2.将粳米和燕麦片倒入电饭锅内，加适量清水蒸熟即可。

虾仁香芹燕麦粥

材料：燕麦片100克、虾仁20克、芹菜50克。

调料：葱花、盐、香油各适量。

做法：

1.燕麦片淘洗干净；虾仁洗净；芹菜择洗干净，切小丁。

2.锅中加适量水置火上，放入燕麦片煮沸，放入虾仁，用小火煮至软烂，撒上芹菜丁煮2分钟，加入葱花、盐、香油调味即可。

燕麦苦瓜粥

材料：燕麦片50克、大米20克、苦瓜50克、瘦牛肉25克。

调料：盐、鸡精、香油各适量。

做法：

1.燕麦片和大米淘洗干净；苦瓜洗净，去蒂和子，切丁；瘦牛肉洗净，剁成肉末。

2.燕麦片、大米和牛肉末放入锅中，加适量水熬成稠粥，放入苦瓜丁煮沸，加盐、鸡精和香油调味即可。

推荐用量

鲜玉米每餐宜吃100克；玉米面、玉米碴每餐宜吃50～100克。

营养功效

玉米含有的黄体素、玉米黄质可以对抗眼睛老化；还含有类黄酮，对预防视网膜黄斑有一定作用；玉米富含膳食纤维，能刺激胃肠蠕动，可预防便秘、肠炎、肠癌等疾病。

营养师叮嘱

1.在烹调玉米的时候加些小苏打，可使玉米中的烟酸游离出来，能起到良好的降低血清胆固醇的作用。

2.玉米的胚尖营养很丰富，食用时应把胚尖全部吃掉。

降血脂明星元素

烟酸、亚油酸、维生素E。

降脂功效

玉米中含丰富的烟酸，能降低血清胆固醇、甘油三酯的浓度等；玉米中所含的亚油酸和玉米胚芽中的维生素E协同作用，可降低血液中胆固醇的浓度，并防止其在血管壁上沉积，可有效预防血脂异常症和动脉硬化。

搭配宜忌

√ 玉米+豆类=补充色氨酸

玉米含有的蛋白质中缺乏色氨酸，单一食用玉米易发生糙皮病，所以宜与富含色氨酸的豆类食品搭配食用。

推荐菜肴 扬州炒饭

√ 玉米+松子=防癌抗癌

玉米和松仁均富含维生素E，这是种强抗氧化剂，有益智健脑、延缓衰老的作用。推荐菜肴 松子玉米

对缓解并发症的益处

改善葡萄糖耐量，稳定血糖水平，降低血压

玉米中含有丰富的膳食纤维，长期食用有较好的降低血糖、血脂、血压及改善葡萄糖耐量的作用。玉米中所含的镁，有强化胰岛素功能的作用；所含的谷胱甘肽则能消除破坏胰岛素的自由基，延缓糖类吸收，稳定血糖水平。玉米对缓解高血脂并发糖尿病和高血脂并发高血压有一定帮助。

食用宜忌

√ 适合便秘、消化不良者食用。

√ 适合高血压、高血脂、糖尿病及动脉硬化症患者食用。

受潮的玉米不宜食用，有致癌的危险。

胃部胀气的人要少食用。

降脂推荐食谱

玉米燕麦粥

材料：燕麦片100克、甜玉米粒50克。

调料：白糖适量。

做法：

1.锅中倒清水煮开，放甜玉米粒煮至八成熟。

2.放入燕麦片继续煮5分钟，并且不停地搅拌，待锅中燕麦呈黏稠状时，调入少许白糖即可。

红薯玉米粥

材料：红薯300克、玉米粒50克。

做法：

1.红薯洗净，去皮，切大块。

2.锅内放入适量清水，放入红薯，大火煮开后，转小火煮10分钟，然后放入玉米粒，小火继续煮至粥成即可。

玉米面发糕

材料：面粉35克、玉米面15克、酵母适量。

做法：

1.将适量酵母用35℃的温水溶化、调匀，备用。

2.面粉和玉米面倒入盆中，慢慢地加酵母水和适量清水。

3.搅拌成面糊，饧发30分钟。

4.送入烧沸的蒸锅蒸15～20分钟，取出，切块食用。

肉末炒玉米

材料：猪瘦肉50克、玉米粒200克。

调料：葱花、姜末、花椒粉、盐、鸡精、植物油各适量。

做法：

1.猪瘦肉洗净，切末；玉米粒洗净。

2.炒锅放火上，倒入适量植物油，待油烧至七成热，放入葱花、姜末和花椒粉炒香。

3.倒入肉末炒至肉色变白，倒入玉米粒翻炒均匀，加适量清水烧至玉米粒熟透，用盐和鸡精调味即可。

推荐用量

每餐适合吃50克。

营养功效

红薯含有大量膳食纤维，可增强肠道蠕动，从而预防便秘和肠癌，还能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于减肥、健美，还能抑制肌肤老化。此外，红薯能提高消化器官的机能，滋补肝肾，对机体的衰弱也有恢复效果。

营养师叮嘱

1.红薯吃多了可产生大量胃酸，所以胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用。

2.最好不要连皮吃红薯，因为红薯皮中含有较多的生物碱，食用过多会导致胃肠不适。

降血脂明星元素

膳食纤维、黏液蛋白。

搭配宜忌

√ 红薯+米、面=减轻食入红薯后出现的胀肚或排气感

红薯适宜与米、面搭配食用，这样可减轻食入红薯后出现的胀肚或排气感。

推荐菜肴 红薯饭

降脂功效

红薯中含有丰富的膳食纤维，能预防心血管系统的脂质沉积及动脉粥样硬化；红薯含有大量黏液蛋白，能保护黏膜，可促进胆固醇的排泄，保持血管壁的弹性，防治动脉硬化。

红薯+柿子=容易形成胃结石

红薯不宜和柿子同时食用，同食后容易形成胃结石。

食用宜忌

√ 适合便秘者食用。

对缓解并发症的益处

预防动脉粥样硬化，使皮下脂肪减少

红薯能预防动脉粥样硬化，使皮下脂肪减少，避免出现过度肥胖，降低血压、延缓衰老，对高血脂并发肥胖症患者有益。

√ 适合肝肾功能不佳、动脉硬化、大肠癌患者食用。

√ 视力不良、夜盲症患者宜食用。

胃闷胀气的人不宜食用。

胃溃疡、胃酸过多患者不宜食用。

降脂推荐食谱

红薯烧南瓜

材料：红薯、南瓜各150克。

调料：葱花、盐、植物油各适量。

做法：

1.将红薯去皮，洗净，切块；南瓜去皮、除子，洗净，切块。

2.炒锅置火上，倒入适量植物油，待油烧至七成热，炒香葱花，放入红薯块和南瓜块翻炒均匀。

3.加适量清水烧至红薯块和南瓜块熟透，加盐调味即可。

醋炒红薯丝

材料：红薯400克。

调料：葱花、白糖、醋、盐、鸡精、植物油各适量。

做法：

1.红薯洗净，去皮，切丝。

2.锅内倒植物油烧热，炒香葱花，放入红薯丝翻炒，调入盐翻炒至熟，加白糖、醋、鸡精调味即可。

栗子红薯粥

材料：大米、小米各30克，熟栗子20克，红薯50克。

调料：白糖适量。

做法：

1.大米、小米分别洗净；栗子去皮，取肉；红薯洗净，切小块。

2.锅置火上，倒入适量清水，放入大米和小米煮沸，放入红薯块、栗子肉转小火煮30分钟至米烂粥稠，加入适量的白糖调味即可。

烤红薯

材料：红薯3个（中等大小）。

做法：

1.红薯洗净，沥干水分。

2.将红薯放入微波炉专用盘中，送进微波炉内，用高火加热10分钟，戴上隔热手套取出即可。

推荐用量

每餐30克左右。

营养功效

黄豆含有丰富的蛋白质和多种人体必需的氨基酸，可以提高人体免疫力；大豆异黄酮能够减轻女性更年期综合征症状，使皮肤保持弹性；黄豆中的卵磷脂能防止肝脏内积存过多脂肪，有效防治脂肪肝。

营养师叮嘱

生黄豆含有不利健康的抗胰蛋白酶和凝血酶，所以黄豆不宜生食，夹生黄豆也不宜吃，也不宜干炒食用。

降血脂明星元素

卵磷脂、豆固醇。

搭配宜忌

√ 黄豆+蛋类=提高营养价值

黄豆蛋白质中含赖氨酸较多，蛋氨酸却较少。为了使营养丰富，食用黄豆制品时应注意与含蛋氨酸丰富的食品搭配使用，如鸡、鸭、鸽、鹌鹑等蛋类食品。

推荐菜肴 豆浆煮鸡蛋

降脂功效

黄豆中的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏；黄豆中的豆固醇可以竞争性地抑制胆固醇的吸收，另外，豆固醇能抑制肠内胆固醇酯的分解，促进胆固醇从粪便中排出。

√ 黄豆+小麦=提高蛋类蛋白质的营养价值

黄豆适合和小麦、玉米等谷类搭配食用，它们的氨基酸可以互相补充，能提高蛋白质的营养价值。

推荐菜肴 黄豆麦仁粥

食用宜忌

√ 糖尿病、高血脂、高血压、冠心病及癌症患者宜用。

对缓解并发症的益处

抑制体重，减少血清、肝中脂质含量和脂肪含量

黄豆所含的皂草甙还可抑制体重增加，减少血清、肝中的脂质含量和脂肪含量。因此，黄豆对于预防高血脂并发肥胖症和脂肪肝均有一定的益处。

√ 缺铁性贫血患者宜用。

严重肝病和肾病患者忌吃黄豆。

消化道溃疡及痛风患者忌吃黄豆。

消化能力较弱，易发生胀气者宜少吃黄豆。

降脂推荐食谱

香椿芽拌黄豆

材料：香椿芽100克、干黄豆50克。

调料：盐、鸡精、香油各适量。

做法：

1.干黄豆淘洗干净，用清水浸泡8～12小时，煮熟，捞出，沥干水分，凉凉；香椿芽择洗干净，放入沸水中焯烫30～40秒，捞出，沥干水分，凉凉，切末。

2.取小碗，加盐、鸡精、香油搅拌均匀，制成调味汁。

3.取盘，放入黄豆和香椿芽，淋入调味汁拌匀即可。

黄豆小米粥

材料：小米100克、干黄豆50克、白糖10克。

做法：

1.干黄豆洗净，泡发6小时；小米洗净。

2.锅中加适量清水煮沸，下入黄豆，再次煮沸后下入小米，用小火慢慢熬煮。

3.待米烂豆熟时，加入白糖调味，搅拌均匀即可。

酒香黄豆佛手茄

材料：长茄子3个、干黄豆50克。

调料：葱末、姜末、蒜末、黄酱、酱油、盐、白糖、米酒、水淀粉、香油、植物油各适量。

做法：

1.干黄豆用清水浸泡1～2小时，入沸水焯后捞出；长茄子去蒂，洗净，切成佛手花刀；黄酱用水调稀。

2.锅置火上，倒油烧热，放茄子煎软，挤油，盛出。

3.黄酱放入留有底油的原锅炒至起泡，加葱末、姜末和蒜末炒香，放水大火烧开，放黄豆和茄子，加入酱油、盐和白糖，小火烧至黄豆熟透，淋入米酒，用水淀粉勾芡，淋上香油即可。

凉拌香辣苦瓜黄豆

材料：苦瓜、红黄甜椒、香芹、干黄豆、花生米各30克。

调料：干辣椒、盐、鸡精、白糖、植物油各适量。

做法：

1.花生米、干黄豆分别用清水泡发6小时以上；苦瓜、红黄甜椒、香芹分别洗净，切段；干辣椒切斜段。

2.将花生米、黄豆、苦瓜、香芹分别用水焯熟，迅速用冷水冲凉，放入一个比较大的容器中，拌入红黄甜椒。

3.起油锅，烧至七成热时下干辣椒爆香，将爆好的辣椒油趁热浇在准备好的原料上，加适量鸡精、盐、白糖搅拌均匀即可。