体育考生短跑力量训练方法

吕昌艾

（秭归县第一中学，湖北 宜昌 443600）

摘 要：湖北省体育高考所规定的考试项目中，短跑100米在五项考试项目中占有十分重要的地位。根据笔者常年带高三考生训练的情况看，只要100米成绩好的考生，其他的考试项目成绩一定不会太差。所以，笔者认为短跑100米是其他四项的基础，要想在总分上有所突破，必须加强100米的训练，而在100米训练的各种手段和方法上，力量训练又占有突出的地位。

关键词：专项力量练习；手段；方法；

作者简介：吕昌艾（1978～），中教一级。研究方向：高校体育。

1 短跑运动专项力量训练的原理

在当今短跑运动的发展趋势下，要突出专项力量以及专项力量训练方法必须按照各专项技术特点和考生本身能力进行科学训练。短跑技术动作最本质的特点是伸髋和摆动式积极扒地，亦即支撑腿落地后，髋关节不参与缓冲，而应不间断的伸展髋关节，增加“扒地力”和“扒地效果”。因此，短跑运动力量训练的手段与方法必须围绕着强化伸髋技术与摆动式扒地技术加以选择。在专项力量训练上，以动作形式、动作方向、动作幅度与专项技术中所需要的“伸髋”“扒地”动作背道而驰的提高伸膝力量与下肢蹬伸能力，即我国传统短跑力量中十分推崇的杠铃练习法必须重新加以审视。

2 短跑专项力量的训练方法

2.1 段落特点与短跑专项力量训练

短跑从技术上可分为起跑、起跑后的加速、途中跑和终点冲刺。段落不同，起跑所需的主要是最大力量和爆发力量，起跑后的加速跑中爆发力和连续快速力量起主要作用，连续快速力量对途中跑的影响也比较大，终点跑与力量耐力有关。以下结合短跑的各个段落论述短跑的三项专项力量及其训练。

2.1.1 最大力量

最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大地收缩力量的能力。最大力量主要影响加速能力、短跑中的蹲踞式起跑技术、肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程。考生需要克服的外界阻力是相当大的，这个过程所用的力量就是最大力量。

最大力量训练特点：最大力量的提高，根本上讲取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展完善。通常采用杠铃练习法，比较简练而行之有效的方法有很多，诸如负重深蹲、负重半蹲、负重跳等。一般要求接近最大负荷，每组次数较少，有比较充裕的间歇时间以恢复体力。另外，蹲踞式起跑本身就是一种很好的最大力量练习方法。

2.1.2 快速力量

依据的标准不同，分类的方法不同，根据所克服的阻力大小、快速力量可分为爆发力和连续快速力量。

爆发力：考生在短时间内克服较大外阻力的能力。它对起跑和起跑后的加速跑起主要作用。此时考生从静止状态在短时间内加速到最大速度需要克服较大阻力。80%～90%负重半蹲，快速起至脚后跟离地，做重复训练，每组6～8次，做3～5组，间歇5分钟。

连续快速力量：考生在短时间内较小阻力的连续快速用力的能力。它对短跑的途中跑起主要作用。此时考生已经具有相当的速度，外界阻力较小。少量或适量负重，原地做高抬腿跑或者向前做高抬腿跑，要求抬腿到位，尽量保持高频率，做5组。或做原地抬腿跑，要求频率达到最大，由第三人发出口令，原动员以最快速度加速向前。主要练习神经灵敏性和肌肉的瞬间机动能力。

快速力量训练特点：负荷较大或中等，速度快。快速力量练习的持续时间，一次不宜过长。因为该类练习对动作速度和中枢神经系统要求较高。各种形式的短跑练习，立定跳远、三级跳、多级跳、蛙跳、台阶跳等都可以发展快速力量。建议根据实际情况采取灵活多变的训练方式，以调动考生的训练积极性，防止神经刺激出现疲劳。

2.1.3 快速力量耐力

快速力量耐力是指考生在运动中较长时间保持快速用力的能力。快速力量耐力与最大力量有密切关系。不同考生在完成同一负重下的重复次数的多少，主要取决于最大力量。最大力量大，则重复次数多，反之则少。力量耐力好与坏，直接决定了短跑考生终点跑保持速度的能力。

快速力量耐力的训练特点：如果是发展克服较大阻力的力量耐力，可采用本人最大力量的50%～80%负荷进行重复练习，各种形式以发展足底、脚掌和踝关节力量的跳跃练习，如负重跳、上坡跑、上坡跳、双腿交替蹬跨台阶（负重或不负重）。

2.2 技术发展与短跑专项力量训练

短跑技术是以短跑为专项力量训练的核心和方向，短跑的专项力量训练则应以短跑技术发展为基本导向。

随着当今短跑技术的不断发展完善与创新。短跑技术最新生物力学分析表明，“快速伸髋对跑速的影响远远大于快速伸膝”。现代的短跑技术已经被认同为是以髋关节为轴的高速摆动——平动运动。髋是人体水平加速的关键环节，是人体快速前进的动力源泉所在。而膝与踝主要起固定作用，把支撑阶段产生于髋的力量传达于地面，支撑腿和膝的运动并服从髋的运动，伸膝是伸髋的随动动作。以下就各环节在短跑中的作用及训练方法作一简要地论述。

以髋为轴的加速——摆动练习。髋关节的运动特征是评价短跑运动的主要指标，人体水平运动的原动力是摆动腿的折叠前摆与支撑腿的快速伸展在时空上的巧妙配合。这个动力存在于整个过程。髂腰肌和后股肌是人体水平的主要原动肌。屈髋的主要原动肌是髂腰肌，而伸髋的主要原动肌是股二头肌为主的股后肌群。训练中应优先发展。练习方法主要有各种腿部负重与不负重的以最快速度做跑的模仿练习，以摆动着地动作为主的“小步跑”“折叠跑”“后踢腿跑”“车轮跑”等。此外还有高抬腿、跨低栏练习。各种形式的跳跃练习，如跨步跳及其各种组合也是很好的短跑专项力量练习手段。短跑中髋的工作情况时剪绞——制动。大幅度快速直腿跑是发展髋关节剪绞——制动力量的有效手段。

以膝关节为主的超等长力量练习。短跑运动中，膝关节的工作特征是被动缓冲——主动伸展。屈膝是由于受到巨大冲击力所致。其蹬伸也是伸髋的一个随动动作，膝关节的工作特点是较小的缓冲和较小的蹬伸，从而把髋的剪绞水平加速度作用传达于地面并最终使人体在支撑过程中获得加速。支撑膝所需的力量是反应性力量活等超长力量。基于此，跳深、跳栏架等垂直方向跳跃练习，膝关节的工作性质与短跑中膝关节的工作性质相似且负荷更大，是发展短跑支撑力量和膝关节力量的有效手段。

掌趾和踝关节为主的退让与等超长练习，短跑是高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作的。研究表明，着地缓冲动作完成的技术效果和力量效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力，离心——向心超等长收缩能力，主要练习有以下几种前脚掌着地的各种深跳练习，可单足、双足，以向远跳为主。高度合理，不能影响动作速度和破坏跑的肌肉用力特征，计时直膝跳，以掌趾和踝关节用力向前快速跳跃，要求膝关节不参与缓冲，发展踝关节肌群的离心——向心收缩能力。计时单足跳和跨步跳练习的距离应逐渐加长，以保持尽可能快的动作速度为目的，两腿交换台阶跳可采用单足、双足，负重完成。

2.2.1 上肢力量训练

现代短跑运动发展表明，上肢力量在短跑运动中发挥相当大的作用，它不仅仅起协调作用，在现代短跑研究中发现，上肢力量的大小对下肢的送髋、提腿大小腿折叠、主动落地、蹬地后提拉腿等环节的连接、协调、速度都起直接或间接的促进作用。

以肩为轴的摆动力量练习，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动——平动运动系统中十分重要的环节。摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑速和下肢摆动效果，因为在跑动中上肢除了对下肢动作频率有带动作用，还起了整体运动平衡的作用，上下肢的力量本来就相差很大，上肢发挥其平衡作用时主要靠强有力的摆动，上下肢力量不均衡的发展使上下肢无法完成强有力的摆动，造成上下肢动作的失调，而影响跑速。负重摆臂练习可有效地发展上肢力量，注意摆动动作结构尽量与比赛动作相一致。

比较有效的上肢训练方法有收臂俯卧撑、杠铃卧推、杠铃斜卧推、徒手原地摆动、负重摆动、高抬腿摆动、前弹性阻力摆动、后阻力摆动等。

2.2.2 腰腹力量训练

腰腹力量在短跑中起到一个连接与协调稳定的作用，是力量的传输通道。在短跑的起跑、起跑后加速、途中跑以及最后的冲刺阶段，腰腹力量的作用在于有效地传输下肢的蹬地力量带动肢体向前做水平运动。强有力的腰腹肌肉在以速度为主要取胜方式的短跑运动中，已经被越来越重视。

起跑过程中，下肢快速蹬地将身体向前上方向瞬间弹出，腰腹肌肉群力量的优劣决定了下肢力量能否有效的传达给上身，从而有效地做向前运。起跑后加速中身体呈前倾姿势，重心在身体的正前方，身体的重量和下肢快速全力蹬地所获得的反作用力主要靠腰腹的力量支撑。加速过程中腰腹肌肉群的力量将决定考生的身体稳定性与姿势的准确性。防止下肢蹬地所获得的力量因为身体力量的不足而出现的不正常摆动而损失。比较有效的训练方法有仰卧起坐、侧身仰卧起坐、负重提拉、直体收腹折叠（两头起）等。

3 结 论

随着现在短跑运动技术的发展，短跑运动更加强调髋的摆动及踝、膝关节在跑动中的作用，各种有利于提高髋剪绞速度的联系应予以重视，大腿后侧肌群的力量应予以重视，对膝、踝关节的缓冲性质有了更新的认识。短跑专项力量训练应与短跑技术发展趋势，项目特征紧密结合，传统的杠铃练习应该注意与专项特点结合，跳跃练习被证明是一种很好的专项训练手段。在力量训练中应该注意各个环节相协调，全面发展。对于最大力量、快速力量、快速力量耐力在短跑各项目训练中的科学合理的比例关系是我们应该进一步探讨的问题。

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