（七）肥胖症

肥胖症是一种以体内脂肪过度蓄积和体重超过标准的慢性代谢性疾病。肥胖的发生通常是遗传因素、环境因素和生活方式等因素综合作用的结果。最为常见的原因是能量摄入过多和能量消耗过少，导致过多的能量以脂肪的形式在体内蓄积造成肥胖。目前我国成人超重率超过30%，肥胖率超过10%。

常用的肥胖症诊断标准有体重指数和腰围。

体重指数（Body Mass Index, BMI）:BMI=体重（kg）/身高2（m2）。正常BMI应为18.5～23.9；超重为24～27.9；肥胖为28及以上。但需注意，肌肉发达的人（如运动员）BMI可能较高，但脂肪并不超标。

腰围测量为髂前上棘和第12肋下缘连线的中点（普通人自测可采用软尺，经肚脐上绕腰部一周）。腰围男性达到85cm及以上，女性为80cm及以上即为超标。

体脂秤（生物电阻抗测定法）也常被用做肥胖的诊断，但不同品牌体脂秤因采用常模不同，结果会存在偏差。

除此以外，双能X射线、电子计算机断层扫描、核磁共振成像也可被用作脂肪测定，其结果较为准确，但代价价高，不作为常规使用。

1．运动对于肥胖症的意义及作用机制

肥胖者单纯控制饮食，有可能造成机体代谢率的下降，导致控制饮食以减少的能量摄入，被机体降低的能量消耗抵消，从而使体重（体脂）在经历节食初期的下降后，出现减重（减脂）速度减慢甚至停滞。同时单纯控制饮食，有可能造成肌肉量的减少和机体其他的功能障碍。

运动是增加机体能量消耗的有效手段，通过与控制膳食热量摄入相结合，可以预防肥胖症的发生和帮助肥胖人群控制体重，减少体内脂肪含量。同时运动可以避免因单纯节食造成的代谢率下降，避免机体功能的下降，同时改善身体状况。

2．肥胖者如何选择居家锻炼方式

各类中等强度有氧运动是肥胖者居家锻炼的首选。

（1）原地走有氧锻炼操

推荐指数：★★★★☆

推荐理由：原地走有氧锻炼操动作简单，特别适合帮助肥胖者建立起良好的运动习惯。但是运动强度较低，效果一般，可以作为减肥初期采用的运动方式。

（2）原地跑

推荐指数：★★★★★

推荐理由：原地跑的速度和难度均高于原地走有氧锻炼操，其运动强度较大，能量消耗也较多，可以较为有效控制脂肪。在完成该动作时，可以通过改变抬腿的高度和跑步的频率改变运动强度，以适应不同人群。

（3）力量练习

推荐指数：★★★☆☆

推荐理由：虽然没有足够的证据表明单纯力量练习可以降低体重，目前也没有证据表明力量练习可以避免由于节食造成的代谢率下降，但是力量练习有助于改善身体机能。作为辅助运动项目，对于肥胖者还是存在健康收益。

3．注意事项

①肥胖者往往不喜欢运动，所以开始时运动强度可以较小，运动时间可以较短。循序渐进的运动对于肥胖者是非常重要的。

②通过一段时间的适应后，应达到至少每天30分钟的运动时间，运动强度应达到中等及以上。

③通过一段时间的适应后，每周总的运动时间应最少达到250分钟，每周总能量消耗在2000kacl以上，这样每月通过运动可以减重大约1kg，同时辅以相当量的饮食控制，每月减重可达2kg。

④每日的运动可以分段进行，只要每天的总时间累积达标即可，但是每段不应少于连续的10分钟。

⑤增加运动和控制饮食同样重要，两者不可偏废。

⑥体重控制是一个长期的过程，要做好充足的心理准备。