第二节　有氧练习的方法

进行有氧运动必须循序渐进，由浅入深，有氧运动的时间要慢慢增加，不要超过自身负荷。每个人的体能不同，不要用他人的运动方式作为自己的标准，而是逐渐地、不间断地增进自己的体能与耐力。

有氧运动的种类很多，可以是慢跑、骑车、跳绳、游泳、跳健美操、舞蹈、爬山、球类运动等，或是使用一些有氧器械包括划船机、跑步机、踩原地脚踏车等，选择一种适合自己并有兴趣坚持的运动来进行。为了达到有氧锻炼热身、减脂的效果，所选择的运动一定要能提高心率，如此才能达到有氧运动的功效。

进行有氧运动的时间可依个人体能状况而定，每次应持续30分钟以上。就运动强度而言，中等强度较为适合。从能量代谢的角度上看，中等强度运动可促使人体内的脂肪转变为游离脂肪酸进入血液，作为能源而消耗掉，即使没被消耗的游离脂肪酸也不再合成脂肪；中等强度运动并不增加食欲，可避免运动引起摄入更多能量从而加剧体内脂肪积存；由于每个人的身体素质不同，可以通过测量运动时脉搏速度找到适合于自己的中等运动强度，一般每10秒钟脉搏速度达到20～25次并保持10分钟以上，可以达到热身的目的。每10秒钟脉搏速度达到25～30次，并且至少保持30分钟以上不间断，感觉应该是呼吸急促，但不是呼吸困难。这基本上是属于中等运动强度。

有氧运动前应做准备活动和热身，要活动开关节并慢慢开始，例如选择跑步，应先慢跑，再逐渐加快速度。有氧运动后要做整理练习，这部分主要由柔韧性练习组成，是人体在有氧运动后的放松活动，有利于锻炼后的身体恢复。柔韧性练习的强度以感到拉伸肌肉有些许酸痛感即可，时间控制在5～10分钟，拉伸部位要全面，这样才能使全身心达到放松的效果。静态拉伸时，每个动作需要保持15～30秒钟，同时要求深呼吸，提高人体摄氧量，从而达到放松肌肉的效果。

以下介绍几个有氧跑跳练习的基本练习动作，适合练习者在任何狭小空间独自完成。练习者可以在现有跑动、跳跃基础动作上增加手臂的各种摆动、屈伸，也可在此基础上增加身体的换向、换位移动，以使跑跳内容更为丰富。

练习一　原地弹性跑

预备姿势：站姿。

练习方法：

（1）原地放松跑：原地跑动，两臂前后自然摆动（图2-2-1）。

（2）前踢腿跑：一腿落地时，另一腿伸直前摆，两腿交替（图2-2-2）。

（3）后踢腿跑：一腿落地时，另一腿屈膝后摆，两腿交替（图2-2-3）。

注意事项

做各种弹性跑时，膝关节要放松，有弹性地屈伸，踝关节用力，跑动有弹性，可结合手臂的摆动、屈伸等各种动作，也可换方向跑动进行。组合动作练习5分钟。

练习二　弹踢腿跳跃

预备姿势：站姿。

练习方法：

左腿小跳一次，右腿小腿屈，同时两臂胸前屈。接着左腿小跳一次，右腿向前踢，同时两臂向前推拳。然后换方向做（图2-2-4、图2-2-5）。

注意事项

动作轻松，小腿前摆有弹性，可结合各种方向手臂摆动或前后移动练习。组合动作练习5分钟。

练习三　交换腿跳

预备姿势：站立，两手叉腰。

练习方法：

两腿屈膝跳起，落成右腿屈膝支撑，左脚跟点地。接着跳起，两腿交换，左腿屈膝支撑，右脚跟点地（图2-2-6、图2-2-7）。

注意事项

动作有节奏感。可结合各种手臂变化动作练习。组合动作练习5分钟。

练习四　吸腿跳

预备姿势：站姿。

练习方法：右腿弹跳，左腿屈膝上抬，同时右臂胸前上摆，然后换方向练习（图2-2-8）。

注意事项

弹跳腿膝关节要放松，有弹性地屈伸，踝关节用力，跳跃有弹性，可结合各种方向手臂摆动或前后移动练习。组合动作练习3分钟。

练习五　摆动跳跃

预备姿势：站姿。

练习方法：左腿小跳，右脚侧摆，同时右臂下举，左臂经过侧摆至上举。然后换方向做（图2-2-9、图2-2-10）。

注意事项

动作摆动有节奏、有力度。重复练习2分钟。

练习六　移重心跳

预备姿势：站姿。

练习方法：双腿跳起后向左移重心，左腿屈膝支撑，右脚伸直勾脚，脚跟点地，同时两臂摆成左臂胸前平屈，右臂侧举握拳，拳心向下。接着跳起还原。然后换方向做（图2-2-11）。

注意事项

两腿分开幅度尽量大。两臂肌肉适度紧张，动作有力。可结合各种手臂伸展、摆动、屈伸动作练习。

练习七　左右弓步跳

预备姿势：直立。

练习方法：两腿跳呈左弓步，上体左转，同时两臂经过左前摆至前斜上举，目视前方。接着跳起还原。然后换方向做（图2-2-12、图2-2-13）

组合动作练习3分钟。

注意事项

左、右弓步跳时，踝关节要有弹性。重复练习20次。