前　言

 

我们每个人都会在某种情况下受控于极端情绪。可能是某种焦虑恐惧，或是剥夺生活色彩的抑郁，或是不合时宜的惊恐发作，或是频繁且过度的愤怒情绪，以及其他我们的大脑和心智所无法控制的情绪体验。当我们处于情绪失衡状态时，就需要经过实证的可靠的方法来帮助我们恢复平衡，尽快获得解脱。

在接受临床培训的早期，我了解到有些心理治疗方法获得了更多的证据支持，尤其是认知行为疗法。我的第一位治疗督导鼓励我参加认知行为疗法的专门培训，我因此来到在认知行为治疗领域具有丰富历史背景的宾夕法尼亚大学。在参加博士生培训期间，我专注于抑郁症治疗，看到抑郁如何有害地歪曲我们的想法，而认知行为疗法如何训练我们的思维，使其功能更加良好。我还了解到在生活中有规律地进行更多有意义的活动具有强有力的抗抑郁效果。

取得博士学位后，我非常荣幸地获得宾夕法尼亚大学焦虑治疗和研究中心的研究员职位，该中心已经研发出许多针对焦虑症的有效疗法。在中心任职的4年中，我在治疗妨碍性焦虑、强迫症和创伤方面获得大量经验。我看到成百上千个生命受益于我们的治疗计划，在治疗的帮助下直面他们的恐惧。在中心工作的时候，我还学习到一种有力量的突破焦虑和抑郁控制的方法，这就是怀着开放与好奇的态度将注意力聚焦于当下。这种以正念为基础的疗愈方法已经获得充分的研究支持，与认知行为技术整合后被认定为认知行为疗法的“第三代浪潮”。

在过去的20年中，从学生到研究员、治疗师，再到督导，关于有效的治疗方法我体会到两件事：

第一，它们很简单：快乐做事，正向思维，面对恐惧，活在当下，自我照顾。这些听起来都很平常，一点儿也不复杂，我在本书中尽量体现了这种简单性。当我们在负性情绪中挣扎时，往往没有时间、愿望或精力去费力地寻找研究结果或研究关于这个领域深奥的细微差别的专著，我们需要的是能够马上使用的直截了当的工具。

第二，它们并不容易。尽管这些有效方法很简单，但仍然需要付出努力。当你情绪低落、缺乏动力的时候，即使是对平时喜欢的事情也很难提起兴趣；当你想应对恐慌心理，却发现自己很难面对恐惧，你的过于活跃的大脑很难立刻放松下来。你可以在认知行为疗法中找到力量——它提供的不仅仅是工作目标，还有帮助你实现目标的可控技术和系统化方案。

我在上一本书《重新训练你的大脑：7周认知行为疗法》中，以工作手册的形式提供了针对焦虑和抑郁的7周结构化干预方案。在这本书中，我用类似的简化方法介绍了认知行为疗法最精华的部分。与《重新训练你的大脑：7周认知行为疗法》不同的是，本书的读者无需通读全书。书中汇集了各种使用起来方便快捷的研究技术，帮助你在需要时应对不同的情绪困扰。

这本书适用于那些从未听说过认知行为疗法的人，正在接受心理治疗的人，以及曾经使用过认知行为疗法、需要定期回顾的人。无论你之前对认知行为疗法了解多少，我希望每当有必要的时候你都可以重温这本书。我们都需要常常提醒自己怎样做才能让自己保持最佳状态。

任何人都可以从这本书中获益。我并不是坐在象牙塔里写作，书中没有抽象玄奥的理论。我和每个人一样体验着生命的喜悦和苦痛，我期待这本指南可以使你对认知行为疗法的了解变得简单。

希望这本书可以帮助你消除阻碍你享受生活的障碍。