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作者简介
文前
前言
健身前的“自画像”
减肥、塑形，还是强身？
运动需要多少“时间成本”？
运动中要避免伤害
第一章 每天7分钟，8周全身减肥计划
第1周 减肥基础运动
跳跃侧扭
芭蕾式下蹲
站立登山
侧腿提膝
交替触踝
仰卧卷体
星形跳跃
第2周 简单燃脂塑形操
心形俯卧撑
提腿仰卧起坐
超人出击
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仰卧抬腿
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换腿跳
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撑体侧边跳
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第3周 体重管理健美操
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锯式撑体
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熊爬
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屈身与伸展
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手枪式下蹲+撑体
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V形仰卧起坐
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第4周 全身线条管理操
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蹲起
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跳绳
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后撑椅
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左右跳跃
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后弓步高抬腿
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第5周 全身减肥&健身操
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原地高抬腿
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十字交叉跳
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登山式
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相扑式蹲体
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碰脚开合跳
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第6周 燃脂增肌操
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开合跳
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单臂侧撑体向下转身
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换腿前踢
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侧卧折刀式
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蒸汽机式
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第7周 中级有氧瘦身操
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俯式撑体
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仰卧提髋
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俯卧撑
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侧身屈臂撑体
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波比跳
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第8周 增强式燃脂操
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星形俯卧撑
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俯卧侧转
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脉冲蹲体
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跳跃抱腿
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撑体开合跳
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单臂平板蛙跳
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8周减肥瘦身饮食计划
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第1周：拉黑囤肉食物
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第2～3周：要吃得“更好”
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第4～6周：“查缺补漏”和晚餐“减肥”
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第7～8周：你可能需要“饿”了
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第二章 每天7分钟，专注局部，想练哪里就练哪里
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肩部训练，打造完美“倒三角”
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肩部训练1：改善圆肩驼背
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肩部训练2：肩膀变瘦变美
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背部训练，塑造完美背影
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背部训练1：背部“扭扭乐”
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背部训练2：塑造瘦美背影
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胸部训练，让身姿更挺拔
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胸部训练1：强化胸部力量
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胸部训练2：专注胸部线条塑造
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腹部训练，练就腹肌马甲线
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腹部训练1：强化腹部肌肉力量
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腹部训练2：塑造疯狂腹肌
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手臂训练，甩掉手上多余赘肉
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手臂训练1：强壮手臂力量
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手臂训练2：专注手臂力量与线条
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臀部训练，让臀肌更完美
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臀部训练1：激活臀部肌肉
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臀部训练2：塑造优质翘臀
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大腿训练，让腿型更瘦更长
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大腿训练1：消除大腿内侧脂肪
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大腿训练2：完美大腿挑战运动
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小腿训练，轻轻松松瘦腿
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小腿训练1：让双腿又细又长
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小腿训练2：腿部深度塑形
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第三章 每天7分钟，8周强身健体计划
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第1周 热身普拉提
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牛式与猫式
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半仰卧踢腿
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剪刀踢
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游泳
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下犬式俯卧撑
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第2周 强身基础运动
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快速蹲起
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侧体滑冰
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前倾假步
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下蹲交叉步
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溜冰
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第3周 耐力提升有氧训练
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碎步
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跳绳剪刀踢
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蹬台阶
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高抬腿并保持
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弓步蹲跳
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第4周 增强式力量操
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撑体摆膝
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前踢腿
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单腿摆动
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驴式踢腿
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蝶式提臀
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第5周 强身塑形有氧操
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仰卧提臀
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飞翔开合跳
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假步+俯卧撑
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下蹲高抬腿
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单抬腿弓步
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仰卧撑体对角转
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第6周 全身动态锻炼
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撑体蛙跳
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撑体碰肩
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蹲跳
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俯卧四肢上摆
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拍手俯卧撑
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倒撑体踢腿
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第7周 全身Pro级锻炼
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椅上收膝
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侧撑体弯腿屈臂
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收膝波比跳
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360度跳蹲
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芭蕾式蹲体
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第8周 爆炸式全身运动
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手拍膝波比跳
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左右波比跳
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忍者跪跳
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单腿撑体
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撑体侧转波比跳
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屈体跳
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8周强体健身饮食计划
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第1～2周：拉黑囤肉食物
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第3～4周：增加蛋白质的量
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第5～6周：摄入优质蛋白质
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第7～8周：适当“加油”
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第四章 每天7分钟，轻松解决身上小毛病
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肩周炎 活动肩关节，舒缓肌肉紧张
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扯毛巾
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抬手
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侧转
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抱头扩肩
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爬墙
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钟摆
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背部酸痛 让背部肌肉动起来
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比赞扩胸
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外旋夹背
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天天向上
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左右推掌
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颈椎痛 给颈椎“松松骨”
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拉手望天
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头颈相争
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十字颈操
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手臂酸胀 三个小动作缓解手臂肌肉劳损
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前臂旋转
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手臂撑墙
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三头肌伸展
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腰疼 增强脊柱和腰部力量
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侧体伸展
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风车式
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屈腿侧转
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四肢伸展
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肌肉酸痛 舒缓肌肉并缓解紧张
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四头肌伸展
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牛式与猫式
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背部旋转
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仰卧剪刀腿
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扩胸
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骨盆前倾 拉伸髂腰肌，改善假胯宽
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俑式伏膝
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罗汉独立
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超人出击
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小腿酸麻 拉伸腿部肌肉，缓解疲劳
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侧身抬腿
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侧边弓步
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后踢臀
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溜冰
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臀部疼痛 改善姿势，强壮臀部和核心
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青蛙跳
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靠墙摆腿
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驴式踢腿
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脉冲蹲体
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分腿下蹲
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双臂撑体抬腿
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胸闷 增强心肺功能
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呼吸扩胸
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转体运动
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侧腰拉伸
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胃胀气 摇一摇、动一动，让气往下走
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俯卧摇臀
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原地呼啦圈
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提踵
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原地踏步
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跳绳
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便秘 让胃肠动起来
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冲拳
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两手托天
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旋腰
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揉腹
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捶打
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弯腰触脚
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举手后看
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呼吸推掌
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疲劳、乏力 充分舒展身体
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胸部伸展
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肩部伸展
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小腿伸展
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肩部拉伸
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屈膝弓步
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腿筋伸展
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压力大、紧张 专注运动，缓解压力
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膝靠鼻
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蹲体上引
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日出波比跳
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轰炸机式撑体
更新时间：2024-10-28 18:20:47
完结共228章
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